毎日忙しくて、野菜をなかなか食べられない人は多いのではないでしょうか。

野菜を食べることは、健康な体と心をつくるためにとても大切です。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維といった体調管理に欠かせない栄養素が多く含まれています。また、季節の野菜は栄養がより豊富で、味が濃くておいしいというメリットもあります。

時間がない毎日でも、誰でも簡単においしくできる「季節ごとの野菜レシピ」をご紹介します。

季節のスムージー

簡単に野菜を取り入れられる「スムージー」は、忙しい朝にぴったりです。スムージーを飲むことで次のような効果が期待できます。

▶︎ダイエット効果

▶︎デトックス効果

▶︎美肌効果

▶︎生活習慣病の予防

旬の野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維によってこれらの期待が高まります。さらに、皮や種の入った野菜をそのままミキサーにかけるため、朝の忙しい時間帯に手軽に取り入れられるのはもちろん、摂取できる栄養素がより豊富になるのが魅力です。

季節の野菜を使った簡単スムージーレシピをご紹介します。

・冬野菜「かぶ」で作るホットスムージー

寒い季節におすすめなのは、ホットスムージーです。温かいスムージーを飲むことでリラックス効果、血流の促進、免疫機能も高まります。

【かぶ・しょうが・みかんのスムージーレシピ】

12月〜3月が旬と言われている「かぶ」を使ったレシピです。作り方はとても簡単です。

材料(1人分)

・かぶ　小1個

・みかん　2個

・しょうが　1かけ(約15g)

手順

①しょうがの皮を包丁の背でこそげた後、すりおろす

②みかんの皮をむき、小房に分ける

③かぶは皮付きのまま一口大に切る

④ミキサーに具材を入れてふたをし、滑らかになるまで約30秒回す(回りにくい場合には、様子を見て水を入れてもよい)

⑤鍋などで軽く温める

しょうがには体を温める作用があり、かぶには胃腸の動きを助ける作用があります。みかんにはビタミンAやビタミンCが含まれているため、肌荒れ防止にもつながります。

・さっぱりおいしい。夏野菜「すいか」で作るスムージー

甘くておいしい「すいか」は、実は夏野菜。ビタミンCが豊富で抗酸化作用があり、ストレスや風邪への抵抗力も高められる野菜です。

【すいかとトマトのスムージーレシピ】

6月上旬から7月中旬が旬と言われている「すいか」と、7月から秋にかけて旬の夏秋トマトを使ったレシピです。

材料(1人分)

・すいか　100g

・トマト　100g

・ミント　適量(飾り用)

手順

①すいかを一口大に切り、すいかの種と皮を除く

②トマトのヘタを取り、一口大に切る

③ミキサーに具材を入れてふたをし、滑らかになるまで回す

④グラスに移し、お好みでミントをのせる

トマトには、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などの豊富な栄養素がバランス良く含まれています。老化防止や、美肌効果、腸内環境を整える作用があり、美容と健康に欠かせない野菜です。

季節のサラダ

1日に必要な野菜の摂取量は350gです。厚生労働省が「大人1日あたりに必要な野菜の摂取量」として、このように提唱しています。摂取量350gは想像しづらいですが、具体的には1回の食事につき1〜2皿分の野菜を摂取することが好ましいと言われています。

毎日忙しくてそこまでの量をなかなか摂取できない人でも取り入れやすい、「旬の野菜たっぷりの時短サラダレシピ」をご紹介します。

・春の野菜「アスパラガス」で作る旬のサラダ

春の野菜として人気が高いアスパラガスは、4月〜6月上旬が旬と言われています。アスパラガスは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、アスパラギン酸など多くの栄養素が含まれている万能野菜です。

【アスパラガスとゆで卵のサラダレシピ】

材料(2人分)

・アスパラガス　2本

・ベビーリーフ　½パック

・ゆで卵　2個

・塩　少々

・お好みのドレッシング　適量

手順

①ベビーリーフを一口大に切る

②卵をゆでて殻をむき、輪切りに切る

③アスパラガスの皮をピーラーでむき、長さ5センチの斜め切りにする。熱湯に塩を入れて、アスパラガスをゆでる

④皿に盛り付け、お好みのドレッシングをかけて完成

とても簡単にできる春野菜のサラダ。彩りが良いので、晴れやかな気持ちになります。

季節のスープ

スープは、食欲のない日や風邪を引いたときにぴったり。具材を煮込むことで消化の良い状態になり、胃や腸に負担をかけることなく栄養素を体内に吸収することができます。

旬の野菜を使った、簡単にできておいしいスープのレシピをご紹介します。

・食物繊維たっぷり！秋の野菜「さつまいも」を使ったスープ

秋の食材として人気の「さつまいも」は、9月から11月が旬の野菜です。ビタミンCや食物繊維が豊富なことから、便秘解消や美肌効果も期待できる野菜です。

【さつまいもとにんじんのスープレシピ】

材料(2人分):

・さつまいも　2本

・にんじん　⅓本

・ベーコン　1枚

・玉ねぎ　¼個

・水　300ml

・バター　少々

・固形スープの素　1個

手順:

①にんじんを薄切りにし、玉ねぎは茶色い皮をむいて薄切りにする。ベーコンを一口大に切る

②さつまいもを厚さ1センチに切り、水にさらしてから水気をきる

③鍋にバターを入れて、具材を炒める

④具材がやわらかくなったら水と崩した固形スープの素を加える

食物繊維、ビタミンE、ビタミンB、ビタミンCなど、特に女性にうれしい栄養素が多く含まれているさつまいも。スープで簡単に取り入れることができます。

・栄養たっぷり！冬野菜「ブロッコリー」のスープ

2026年から農林水産省の「指定野菜」に追加されるというブロッコリー。野菜の王様と言われるほど、栄養が豊富です。ビタミンCやβカロテン、ビタミンEなどが多く含まれていて、抗酸化作用や病気の予防にも効果的な野菜と言われています。

【ブロッコリーと玉ねぎのスープレシピ】

材料(2人分):

・ブロッコリー　¼個

・玉ねぎ　¼個

・水　300ml

・固形スープの素　1個

・塩こしょう　少々

手順:

①玉ねぎは茶色い皮をむいて薄切りにし、ブロッコリーを小さく切り分ける

②鍋に水を入れ、火にかける

③鍋に具材と崩した固形スープの素を入れて中火で煮込む

④野菜がやわらかくなってきたら塩こしょうで味を整える

ブロッコリーは11月〜3月が旬と言われています。旬の野菜を取り入れるだけでも摂取できる栄養価が増して、味が濃くておいしい野菜を楽しむことができます。

今回は、季節の野菜を取り入れたレシピ、それぞれの野菜の栄養素とその期待できる効果についてご紹介しました。簡単に試せるレシピばかりなので、いつものライフスタイルに取り入れてみるのはいかがでしょうか。

文 / 山縣 里美